Zmysły jako prowodyr odbierania bodźców
Zacznijmy od tego czym, w ogóle jest bodziec. Z źródeł wynika, że jest to czynnik powodujący określoną reakcje. Każdy wie, że posiadamy pięć zmysłów, czyli: wzrok, słuch, węch, smak, dotyk. Są one określane jako zmysły tradycyjne, jednak istnieją również tzw. „nowe” zmysły według propozycji. Są to:
- nocycepcja, czyli odczuwanie bólu skóry, stawów, narządów;
- zmysł temperatury, czyli odczuwanie temperatury wewnątrz i zewnątrz ciała;
- zmysł równowagi, czyli odczuwanie położenia ciała w przestrzeni;
- propriocepcja, czyli zmysł położenia części ciała oraz tonusu mięśniowego;
- percepcja czasu, czyli odmierzanie czasu przez mózg.
Wszystkie zmysły mają jedno zadanie, jakim jest odbieranie bodźców z otoczenia, a także z wewnątrz.
Przeciążenie systemu
Codziennie z każdej strony jesteśmy bombardowani różnymi rodzajami bodźców – światła, tłumy ludzi, hałas, zmieniające się otoczenie, zmiany ciśnienia itp. Spotykamy się z tym również na salkach treningowych, siłowniach szczególnie w godzinach popołudniowych. Wszystko to wpływa na nasze działanie, koncentrację i funkcjonowanie. Zbyt duża ilość bodźców prowadzi do przeciążenia sensorycznego, czyli okoliczności w których 5 zmysłów jest na maksa wyeksploatowanych.
Dłuższe przeciążenie może prowadzić do wystąpienia chorób tj. ADHD, PTSD, OCD, mizofonia, synestezja. W tym wpisie nie będę opisywał konkretnie chorób i dolegliwości. Pytanie jest, czy ograniczenie bodźców z otoczenia może wpłynąć na efekty treningowe. Na własnym doświadczeniu spotkałem się z sytuacją, w której zamknięcie oczu i odcięcie się od hałasu tłumu pozwoliła mi na dokończenie ciężkiej ostatniej serii. W treningu siłowych z wyjątkiem mięśni, duża część przejmuje układ nerwowy, który jest przeciążony przez bodźce zewnętrzne. Czasami do twojego mózgu docierają konkurencyjne dane sensoryczne z otoczenia, w konsekwencji może wystąpić problem z jednoczesną interpretacją wszystkich tych informacji.
Związek idealny
Przyjmijmy, że wykonujemy martwy ciąg i chcemy podnieść 200-kilową sztangę z ziemi. Co się wtedy dzieje? Najpierw mózg musi wysłać informacje do mięśni w celu aktywowania najpotrzebniejszych jednostek motorycznych w celu oderwania sztangi, przy tym chroni inne części ciała przed wystąpieniem uszkodzenia.
Połączenie umysłu i mięśni, czyli MMC (Mind – Muscle Connection) to bardzo ważna, choć często pomijana kwestia w treningu oporowym. Przypuśćmy, że skupiamy się na konkretnym ruchu mniej skomplikowanym niż martwy ciąg, np. uginanie ramion, to naszym celem jest zaangażowanie bicepsa. Na tym polega MMC, czyli wizualizacja, odczuwanie napięcia mięśniowego oraz pełna koncentracja na danym ruchu i mięśniu. Okazuje się, że im silniejsze połączenie między mózgiem i mięśniami, tym lepsze będą wyniki. Istnieją badania świadczące o tej zależności.
Celem pierwszego badania było określenie, czy indywidualne skupienie się na określonym mięśniach podczas wyciskania na ławce płaskiej może selektywnie aktywować te mięśnie. W doświadczeniu wzięło udział 18 wytrenowanych mężczyzn, ich zadaniem było wykonanie jednego maksymalnego powtórzenia (1 RM) w pierwszym etapie. W drugim etapie wyciskali w intensywności 20, 40, 50, 60 i 80 % na podstawie jednego maksymalnego powtórzenia (1 RM). Sygnały elektromiografii (EMG) rejestrowały napięcia przesyłane z mięśnia piersiowego większego oraz trójgłowego ramienia. Wyniki były pozytywne. Osoby trenujące oporowo mogą zwiększyć aktywność mięśnia trójgłowego ramienia lub piersiowego podczas wyciskania na ławce, skupiając się na używaniu określonego mięśnia. Podobne badanie dotyczyło instrukcji słownych kierowanych do osób badanych podczas ćwiczeń. Badania ukazały, że nakierowanie osoby na prawidłowe wykonanie ćwiczenia pozytywnie wpływa na aktywacje danego mięśnia.
Jak widać MMC jest bardzo skuteczne. Dodajmy do tego element ograniczenia bodźców. Może to doprowadzić do bardzo korzystnych efektów i progresu treningowego, do którego dążymy. Warto to przetestować i wprowadzić.
Źródła
- „Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training” Calatayud i in..
- „Effect of verbal instruction on muscle activity during the bench press exercise” Benjamin J Snyder i in.
- wikipedia.org
