Dzisiaj przedstawię Ci najważniejsze informacje związane z białkami, których być może nie znaliście. Czym są, jaka jest ich budowa i funkcje oraz w jakich proporcjach spożywać proteiny? Jakie są skutki niedoboru i nadmiaru? Na te pytania uzyskacie odpowiedź.
Białko – budowa, rodzaje, funkcje
Białka to złożone cząsteczki zbudowane z setek, a nawet tysięcy mniejszych jednostek zwanych aminokwasami, które są połączone ze sobą długimi łańcuchami.
Białko jest zbudowane właśnie z reszt aminokwasowych, mogą być różnorodne, chociaż samych aminokwasów jest ok. 20. Białko możemy nazwać wtedy kiedy składa się z co najmniej 100 reszt aminokwasowych.
Istnieją również różne rodzaje aminokwasów:
- aminokwasy egzogenne (niezbędne aminokwasy) to związki, których organizm nie jest w stanie sam wyprodukować
- aminokwasy endogenne (które nie są niezbędne) to związki, które organizm jest w stanie sam wytworzyć w odpowiedniej ilości
- aminokwasy warunkowo egzogenne (aminokwasy względnie egzogenne), czyli takie, które mogą być syntetyzowane z udziałem egzogennych prekursorów
Białko działa uniwersalnie. Pełni funkcje jako:
Ochroniarz – cząsteczki takie jak przeciwciała wiążą się z innymi cząsteczkami, takimi jak wirusy i bakterie co pomaga chronić organizm przed chorobą
Inżynier – enzym przyspiesza specyficzne reakcje chemiczne zachodzące w organizmie, takie jak: trawienie makroskładników na mniejsze elementy, różne procesy wzrostu, tworzenie nowych cząsteczek
Kurier – białka przekaźnikowe (niektóre rodzaje hormonów np. hormon wzrostu) przekazują sygnały w celu koordynowania procesów biologicznych między komórkami, tkankami, narządami
Operator – białka zapewniają strukturę i wsparcie komórek. Na większą skalę pomagają ciału poruszać się. Tak działają nasze mięśnie.
Transporter – przenoszą atomy i małe cząsteczki w komórkach i całym ciele
Wpływa na rozwój młodych organizmów, uzupełniania naturalne ubytki, naprawia tkanki, przyspiesza gojenie się ran, reguluje procesy życiowe, przemianę materii, gospodarkę wodną i równowagę kwasowo-zasadowa organizmu oraz procesy widzenia, bierze udział w krzepnięciu krwi.
Prawdziwy koks!
Zapotrzebowanie, skutki niedoboru i przedawkowanie białka
Ile białka potrzebujesz w swoim codziennym funkcjonowaniu zależy od kilku czynników:
- stan gospodarki energetycznej organizmu
- stan zdrowia
- stan fizjologiczny (ciąża, karmienie)
- wiek osoby
- masa ciała
- aktywność fizyczna
Przy niedostatecznym spożyciu energii z tłuszczów i węglowodanów, organizm czerpie energię z białka, kosztem wykorzystania białka na inne cele. Zbyt małe spożycie może wiązać się ze spowolnieniem przyrostu siły i masy mięśniowej a nawet utraty mięśni. Żeby zbudować masę mięśniową, musisz być w dodatnim bilansie azotowym, czyli organizm posiada więcej białka niż zużywa lub wydala.
Dlatego tak ważne jest odpowiednie i przemyślane ułożenie planu dietetycznego i ewentualnie suplementacja, szczególnie gdy chcemy budować lub utrzymać naszą masę mięśniową. Z pomocą może przyjść skrupulatna lista zakupów lub catering dietetyczny Diety od Brokuła
W końcu jest to blog sportowy, dlatego skupię się na zapotrzebowaniu na białko u osób aktywnych fizycznie. Otóż u osoby trenującej zakres to 1,8 – 2,5 g/ kg masy ciała, czasami nawet dochodzi to do wyższych jednostek.
Osoba ważąca 80 kg powinna spożywać ok. 144 – 200 g białka na dobę.
Głównymi źródłami białka w diecie jest przede wszystkim mięso, rośliny strączkowe, nabiał, produkty zbożowe oraz ryby. Białko jest nam potrzebne do prawidłowego funkcjonowania, jednak jego niedobory lub nadmiary mogą przynieść negatywne konsekwencje.
Wiemy ile możemy przyjmować białka, ale co może się stać jeśli będziemy go przyjmować za mało? Doprowadzi to do niedoborów, czyli hipoproteinemi
Objawy niedoborów:
- wypadanie i łamliwość włosów
- słaba kondycja paznokci
- w przypadku dzieci przekłada się na spowolnienie rozwoju i wzrostu
- trudności z gojeniem się ran oraz większą podatność na choroby, infekcje i długi okres rekonwalescencji po przebytych chorobach
- problemy z koncentracją, skupieniem i pamięcią
- podjadanie słodkich lub słonych przekąsek
- wzmożony apetyt
- zaburzenia hormonalne
- niskie ciśnienie – hipoksja
- bóle głowy
- obrzęki (zwiększona ilość wody w organizmie)
Przyczyny objawów wystepują przy niedożywieniu oraz nieodpowiedniej podaży białka, ale również przez upośledzenie wchłaniania białek z przewodu pokarmowego, nadmierną utratę białka przez przewód pokarmowy, nerki, skórę, płuca czy przy przewlekłym krwawieniu z różnych narządów.
Teraz druga strona medalu, czyli nadmiar białka. Coraz częściej można zobaczyć na regałach sklepowych produkty, które zawierają wyższą ilość białka. Są to np. serki wiejskie, jogurty, batony, ciastka, czekolady, napoje, masła orzechowe, a nawet chipsy.
Uważane jest to w opinii publicznej za prozdrowotny produkt uwzględniając jedynie to, że do nazwy marki jest dodany wyraz protein. Oczywiście! Białko jest ważnym makroskładnikiem w naszym organizmie patrząc na to jakie pełni funkcje, ale czy koniecznie w nadmiarze? Na pewno należy uwzględnić nasze indywidualne zapotrzebowanie. W przeciwnym razie może dojść do nieprzyjemnych konsekwencji.
- zaparcia
- spadki nastroju
- odwodnienie
- zakwaszenie organizmu
- kamica nerkowa
- uszkodzenia kości i stawów – osteoporoza i osteopenia
- cukrzyca typu 2
Na zakończenie mogę dodać. Pamiętajcie moi drodzy czytelnicy! Wszystko z umiarem, tak aby utrzymać równowagę.
