Ciągły rozwój technologii i procesów pomagających nam w codziennym funkcjonowaniu doprowadziło do zadania pytania: Czy sztuczna inteligencja doprowadzi do tego, że trenerzy zostaną przez nią zastąpieni? Poprzez własne doświadczenie trenerskie i ciekawość związaną z tematem sztucznej inteligencji postaram się odpowiedzieć na dane pytanie.
Rozpisz plan treningowy pod osobę początkującą. Brak styczności z treningiem siłowym. Mężczyzna, 35 lat, 195 wzrostu, 90 kg. Wada postawy: skolioza lędźwiowa 2 stopnia oraz niestrawność. Posiada pracę biurową, siedzący tryb życia przed biurkiem lub w samochodzie. Chciałby zwiększyć masę mięśniową do 92 kg w 2 miesiące. Może trenować 2 razy w tygodniu.
Takiej komendy użyłem w celu rozpisania treningu przez ChatGPT. Uzyskałem odpowiedź następującą:
Przygotowanie planu treningowego dla osoby początkującej, która chce zwiększyć masę mięśniową, wymaga uwzględnienia kilku czynników: braku doświadczenia w treningu siłowym, ograniczonej ilości treningów w tygodniu (2 razy), skoliozy lędźwiowej oraz siedzącego trybu życia. Oto plan, który będzie bezpieczny, efektywny i dostosowany do potrzeb:
1. Ogólne założenia planu:
- Częstotliwość treningów: 2 razy w tygodniu (np. wtorek i sobota).
- Rodzaj treningu: Full Body Workout (FBW) – ćwiczenia całego ciała w jednej sesji.
- Intensywność: Początkowo lekka, z progresją ciężaru co 1-2 tygodnie.
- Czas trwania sesji: 60-75 minut.
- Cele: Nauka poprawnej techniki, rozwój masy mięśniowej, wzmocnienie korpusu (core).
- Uwagi zdrowotne: Ograniczenie ćwiczeń obciążających odcinek lędźwiowy kręgosłupa, duży nacisk na stabilizację i mobilizację.
2. Rozgrzewka (10-15 minut):
- Rolowanie na wałku (foam roller): 3-5 minut, szczególnie plecy i biodra.
- Ćwiczenia mobilizacyjne:
- Kocie grzbiety (cat-cow) – 2×10 powtórzeń.
- Rotacje w klęku podpartym (otwieranie klatki piersiowej) – 2×8 na stronę.
- Dynamiczne rozciąganie:
- Wymachy nóg w przód i w bok – 2×10 na każdą nogę.
- Krążenia bioder – 2×10 powtórzeń.
- Lekki marsz na bieżni/ergometr wioślarski: 3-5 minut.
3. Plan treningowy (2 dni w tygodniu):
Dzień 1 – Siła i podstawy ruchu
Ćwiczenie | Seria | Powtórzenia | Wskazówki |
Przysiady z hantlem w goblecie (Goblet Squat): | 3 | 12 | Hantel trzymany blisko klatki piersiowej, kontrola ruchu, plecy proste. Nauka wzorca ruchowego, aktywacja nóg i pośladków. |
Wiosłowanie hantlem w podporze (jednorącz) | 3 | 10 | Stabilizacja tułowia, ruch kontrolowany, praca z łopatkami |
Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami | 3 | 10 | Lekki ciężar, utrzymanie naturalnej krzywizny kręgosłupa |
Pompki na kolanach (lub klasyczne, jeśli siła pozwala) | 3 | 8 – 12 | Ściśnięte łopatki, napięcie brzucha |
Plank (deska) | 3 | 20 – 30 sekund | Plecy proste, napięte mięśnie brzucha i pośladki |
Rozciąganie po treningu:
Mięśnie nóg, bioder, pleców i klatki piersiowej (każda pozycja 20-30 sekund).
Dzień 2 – Budowanie masy i stabilizacja
Ćwiczenie | Seria | Powtórzenia | Wskazówki |
Wykroki z hantlami (naprzemienne) | 3 | 10 | Kolano nad stopą, nie obciążać dolnego odcinka pleców |
Wyciskanie hantli na ławce poziomej | 3 | 10 – 12 | Plecy lekko wypięte, kontrola ciężaru |
Przyciąganie gumy do klatki piersiowej (przyciąganie w pionie) | 3 | 12 | Napinanie łopatek, brak „szarpania” gumy |
Hip thrust (unoszenie bioder z hantlem) | 3 | 12 | Mocna praca pośladków, plecy stabilne |
Pallof Press (antyrotacja z gumą) | 3 | 12 | Stabilizacja tułowia, minimalny ruch bioder |
Rozciąganie po treningu:
Skupienie na biodrach, plecach, klatce piersiowej i barkach.
4. Dodatkowe zalecenia:
- Dieta:
Ustal nadwyżkę kaloryczną (ok. 300-500 kcal ponad CPM).
Białko: 1,6-2 g/kg masy ciała.
Węglowodany: główne źródło energii (ok. 4-5 g/kg).
Tłuszcze: 0,8-1 g/kg.
Posiłki lekkostrawne, aby nie obciążać układu trawiennego.
- Regeneracja:
Dbanie o sen (7-8 godzin).
Regularne spacery (np. 20 minut dziennie) w celu poprawy mobilności i trawienia.
- Fizjoterapia: Konsultacja z fizjoterapeutą w celu monitorowania skoliozy i wprowadzenia ćwiczeń korekcyjnych.
Plan zakłada stopniową progresję ciężarów, aby zapobiec kontuzjom. Kluczowe jest, aby ćwiczenia były wykonywane technicznie poprawnie – warto na początku pracować pod okiem trenera personalnego.
Swoje uwagi przedstawię w formie następującej:
Co moim zdaniem jest błędne w planie treningowym – rozwiązanie błędu, uzasadnienie i propozycja
- Ogólne założenia planu – dni treningowe (wtorek i sobota).
Zbyt długa przerwa między treningami – 72 godziny. Nawet jak na osobę początkującą przerwa maksymalnie powinna wynosić 48 godzin przy bardzo obciążających treningach. Oczywiście jeśli w początkowych etapach wdrażania w trening samopoczucie będzie nieadekwatne do możliwości treningowych, wtedy przerwę można wydłużyć o kolejny dzień, ale mówimy tutaj o okresie 2 miesięcy. Jeśli było tutaj takie założenie to nie zostało to ujęte w planie.
2. Rozgrzewka – kolejność, ilość, ćwiczenia
Na pierwszy rzut oka błędnym rozwiązaniem zaproponowanym przez AI jest kolejność ćwiczeń. Trening zaczynamy od rolowania na wałku, a kończymy na ćwiczeniach pobudzających – marsz na bieżni/ergometr wioślarski. Rolowanie na wałku jest dobrym rozwiązaniem, ale nie jest wyszczególnione jakie to ma być rolowanie, statyczne, czy dynamiczne? Również “przyczepiłbym się” do partii ciała, które mają być rolowane. Nie jest napisane na jakiej części mają być rolowane plecy i biodra. Ćwiczenia mobilizacyjne i rozciąganie dynamiczne w kolejnych etapach rozgrzewki są potraktowane po macoszemu. Dwa ćwiczenia na dany etap to za mało, aby zacząć trening Full Body Workout, tym bardziej że jest to osoba początkująca, która potrzebuje prawidłowych wzorców ruchu już w samej rozgrzewce, których niestety brakuje.
Odwrócenie kolejności byłoby dobrym rozwiązaniem. Mowa tutaj o rozpoczęciu rozgrzewki od marszu lub ergometru. Później ewentualnie rolowanie dynamiczne partii ciała, które będą wykorzystane w treningu tj. najszerszy grzbietu, czworoboczny grzbietu, czworogłowy i dwugłowy uda, piersiowy większy, pośladkowy wielki. Następnie w kolejności warto dodać więcej ćwiczeń mobilizacyjnych oraz ćwiczeń aktywacyjnych, których brakuje w planie. Około pięciu na dany etap.
3. Plan treningowy
W pierwszy dzień treningu chcielibyśmy budować siłę i rozwijać podstawy ruchu. Moim zdaniem w początkowym etapie treningu najważniejsze w tym przypadku jest rozwijanie samych podstaw ruchu. Kiedy podopieczny wie jak wykonywać dany ruch możemy poprzez ćwiczenia rozwijać siłę. W samym planie ćwiczenia zaproponowane przez ChatGPT wydają się być dobre pod rozwijanie podstaw ruchu, ale nie ma tu mowy o budowaniu siły zważając na fakt, ile jest powtórzeń w proponowanej serii. Oczywiście bardziej uważni mogą zarzucić mi, że piszę niestworzone rzeczy, ponieważ przy takiej ilości powtórzeń można też budować siłę. Zgodzę się tylko wtedy, kiedy jest zachowana zasada powtórzeń stymulujących, o których pisałem tutaj. W proponowanym planie brakuje szczegółów dotyczących z jakim obciążeniem pracować i do jakiego momentu. Poza tym trzy ostatnie ćwiczenia mocniej obciążają odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Może to doprowadzić do problemów związanych z bólem kręgosłupa. Przechodząc do drugiego dnia budowanie masy i stabilizacji. To już brzmi lepiej. Jedną rzeczą, która rzuca się w oczy jest hierarchia ćwiczeń (w pierwszym treningu też jest to widoczne). Zastosowałbym ćwiczenia, które są trudniejsze na początek treningu, lżejsze na koniec w celu wykorzystania pełnego potencjału energii osoby ćwiczącej.
W każdym planie na dany dzień na koniec treningu jest rozciąganie, które moim zdaniem mogło równie dobrze się tam nie znaleźć. Jest napisane, na czym się skupić bez konkretnych ćwiczeń, które można zastosować.
Moja propozycja:
Dzień 1
Ćwiczenie | Seria | Powtórzenia |
Pompki na kolanach (lub klasyczne, jeśli siła pozwala) *pompki na początek w celu poprawy stabilizacji core, która będzie potrzebna przy przysiadach *liczba serii większa w celu pełnego rozgrzania organizmu | 4 | 8 – 12 |
Przysiady z hantlem (Goblet Squat) | 3 | 10 – 12** |
Wiosłowanie hantlem w podporze (jednorącz) *większa liczba serii w celu wykorzystania pełnego potencjału | 4 | 10 – 12** |
Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami | 3 | 10 – 12** |
Plank (deska) | 3 | 20 – 30 sekund |
**w początkowym etapie treningu nie trzymałbym się sztywnej ilości powtórzeń. Osoba ćwicząca sama sprawdza ile może zrobić powtórzeń maksymalnie z danym obciążeniem i ewentualnie progresować, żeby mieścić się w danych przedziałach.
Rozciąganie po treningu:
wykonanie skłonu japońskiego (1 minuta)
siad prosty i siad rozkroczny ze skłonem (1 minuta)
leżenie na plecach + przyciąganie kolan do klatki piersiowej (1 minuta)
w siadzie chwyt dłoni za plecami (1 minuta)
pies głową w górze (30 sekund – 1 minuta)
przyciągnięcie prostego ramienia lewego/prawego na klatkę piersiową (1 minuta)
Dzień 2
Ćwiczenie | Seria | Powtórzenia |
Hip thrust (unoszenie bioder z hantlem) *unoszenia bioder na początek w celu aktywacji mięśnia pośladkowego, poprawy stabilizacji i przećwiczenia dolnych partii ciała | 3 | 10 – 12** |
Wykroki z hantlami (naprzemienne) *ćwiczenie unilateralne po aktywacji pośladka i przećwiczenia dolnych partii ciała | 3 | 10 – 12** |
Wyciskanie hantli na ławce poziomej | 3 | 10 – 12 |
Przyciąganie gumy do klatki piersiowej (przyciąganie w pionie) *przećwiczenia grupy mięśni antagonistycznych po wyciskaniu oraz przygotowanie sprzętu treningowego pod następne ćwiczenie *większa liczba serii w celu wykorzystania pełnego potencjału ćwiczącego podczas ćwiczeń na gumach | 4 | 10 – 12** |
Pallof Press (antyrotacja z gumą) *większa liczba serii w celu wykorzystania pełnego potencjału ćwiczącego podczas ćwiczeń na gumach | 4 – 5 | 10 – 12** |
**w początkowym etapie treningu nie trzymałbym się sztywnej ilości powtórzeń. Osoba ćwicząca sama sprawdza ile może zrobić powtórzeń maksymalnie z danym obciążeniem i ewentualnie progresować, żeby mieścić się w danych przedziałach.
Rozciąganie po treningu:
pozycja gołębia
ćwiczenie cat-cow
pies głową w dole
głęboki wykrok w przód lewa i prawa strona
leżenie boczne z podporem na przedramięlewa i prawa strona
ułożenie dłoni na plecach i przeciągnięcie łokcia w przeciwnym kierunku lewa i prawa strona
4. Rozważając kwestię dodatkowych zaleceń myślę, że są poprawne. ChatGPT podał podstawowe informacje, które można wykorzystać bez większych szczegółów. Oczywiście korzystniej byłoby to rozszerzyć pod konkretne dania w diecie lub zalecenia fizjoterapetuczne, ale jak na taki plan treningowy to wystarczy.
Odpowiadając na temat, czy sztuczna inteligencja (ChatGPT) zastąpi trenerów personalnych? Odpowiedź brzmi: to zależy 🙂
Patrząc na sztuczną inteligencję w teraźniejszości może to być zagrożenie dla… UWAGA! Słabych lub przeciętnych trenerów po kursie weekendowym bez specjalistycznej wiedzy.
Oczywiście ciągły rozwój ChatGPT od OpenAI, Gemini od Google, czy teraz nowo powstałego Deekseepk’a od High – Flyer może rzutować na pracę trenerów personalnych. Co za tym idzie rodzaje sztucznej inteligencji tj. wąska (Narrow Artificial Intelligence), ogólna (Artificial general intelligence) i superinteligencja (Artificial Superintelligence) w dalszym ciągu są w procesie rozwoju i testów.
Przyszłość na pewno przyniesie wiele zmian dotyczących pracy profesjonalnego trenera i AI. Jeśli będziemy szli z biegiem czasu to może to być nawet dobre doświadczenie i owocna współpraca podczas tworzenia różnych planów oraz procesów treningowych. Na dzień dzisiejszy sądzę, że żadna technologia nie zastąpi podejścia trenera względem drugiego człowieka.
