Jeśli lubisz ćwiczyć na siłowni lub z ciężarem własnego ciała to ten wpis jest właśnie dla Ciebie! Dzisiaj wezmę pod lupę trening oporowy jako element, który rozwija naszą sylwetkę. Wyjaśnię w skrócie zjawisko hipertrofii oraz odpowiem na pytanie stawione w tytule.

Hipertrofia w skrócie

Zacznijmy od tego czym jest ta hipertrofia. Większość adeptów treningu zna tą definicję aż nadto. Wychodzę jednak z założenia, że czym więcej zgłębiamy temat, powtarzamy definicję tym bardziej przyswajamy i rozwijamy wiedzę oraz znajdujemy nowe rzeczy, których wcześniej nie odkryliśmy.

Przyrost (łac. hypertrophia) to powiększenie określonych komórek, które prowadzi do powiększenia tkanek lub narządów. W zależności od celu, specyfiki dyscypliny, metody treningowej oraz założeń treningowych hipertrofia może być:

Miofibrylarna, czyli zwiększenie ilości miofibryli, które tworzą włókno mięśniowe. Inaczej hipertrofia funkcjonalna – oznacza rozwój siły i masy mięśniowej, np. trójbój siłowy, gimnastyka
Sarkoplazmatyczna, czyli zwiększenie objętości sarkoplazmy otaczającej miofibryle. Inaczej hipertrofia niefunkcjonalna – oznacza wizualny wzrost objętości mięśnia i jego wytrzymałości, np. kulturystyka

W dwóch przypadkach występuje wzrost struktur, czyli np. gdy trenujemy stricte siłowo lub na rozbudowę sylwetki pojawia się hipertrofia miofibrylarna i sarkoplazmatyczna w mniejszym lub większym stopniu.

Progres? To możliwe!

Kiedy ćwiczymy i przenosimy ciężar z punktu A do punktu B nasze mięśnie skracają się i rozciągają angażując przy tym układy nerwowy i mięśniowy, które mają znaczącą rolę podczas przyrostu. Ciało podczas odbierania bodźca z otoczenia (sztanga 100kg) dostosowuje się i angażuje jak najwięcej wysokoprogowych jednostek motorycznych (najbardziej skuteczne i potrzebne połączenia nerwowo-mięśniowe) do pokonania stawianego oporu przez sztangę.

Dlatego tak ważna jest objętość, częstotliwość i intensywność treningowa, czyli ilość serii i powtórzeń wykonywanych podczas jednego treningu, ilość treningów w tygodniu, poziom trudności, tempo wliczając to również odpowiednią dietę i regenerację.

Tutaj rozwinę temat powtórzeń stymulujących, czyli takich które mają bezpośredni wpływ na nasz progres/hipertrofię.

Przytaczając artykuł Chrisa Beardslay’a na temat objętości treningowej, a upadkiem mięśniowym. Pisze on tam o maksymalnej liczbie powtórzeń (RM – repetition maximum), które powodują największy progres, np. gdy wykonujemy 15RM, czyli maksymalnie 15 powtórzeń na określonym ciężarze to tylko 5 z nich pod koniec serii będzie stymulująca, ponieważ narasta zmęczenie, a przy tym angażowanie większej ilości jednostek motorycznych.

Zazwyczaj na treningu nie ćwiczymy tak, żeby sztanga zostawała nam na klatce piersiowej po wykonaniu 5 maksymalnych powtórzeń. Po pierwsze osoba, która stoi za nami może nie mieć tyle siły żeby z nas to ściągać, a po drugie jest to troszeczkę niebezpieczne dla zdrowia. Dlatego z pomocą nadciąga RIR (reps in reserve), czyli powtórzenia z rezerwą, np. 5RIR1 oznacza to, że wykonujemy 5 powtórzeń, które 4 z nich są stymulujące, a jedno rezerwowe, bez upadku mięśniowego.

Kiedy układamy plan treningowy i mamy założenie, że wykonamy ćwiczenie w 3 seriach po 5 powtórzeń 2 RIR, wtedy wyjdzie że zrobimy 9 powtórzeń stymulujących: 3 x 3RM = 9. W porównaniu z tym jakby 5 powtórzeń było do upadku: 3 x 5RM = 15 powtórzeń stymulujących. W treningu z rezerwą dodajemy czwartą serię żeby wyrównać do RM.

Warto zadać pytanie: Czy warto trenować do upadku mięśniowego? Otóż tak i nie. Przy treningu do upadku mięśniowego uzyskamy poprawę siły oraz rozrost mięśni kosztem czasu regeneracji, możliwych kontuzji spowodowanym mikrouszkodzeniami mięśni. Natomiast odpowiednio zaplanowany trening z RIR może być dobrym kierunkiem w progresji wyników, rozbudowie sylwetki i szybszym czasem regeneracji.

Źródła:

How does training volume differ between training to failure, avoiding failure, and using advanced techniques? Chris Beardsley
Science and Development of Muscle Hypertrophy. Brad Schoenfeld