Większość adeptów treningu siłowego wie, że aby mięsień rósł potrzebne jest napięcie mechaniczne, stres metaboliczny i uszkodzenia mięśni. Wymienione trzy czynniki są spełnione przy odpowiedniej objętości i obciążeniu. Mowa tutaj o hipertrofii.
Odsyłam do wpisu, w którym po części wytłumaczyłem czym jest hipertrofia, jej rodzaje i kiedy działa
Z czasem trwania naszej przygody z treningiem, zwiększa się nasza tolerancja na bodźce z zewnątrz. Tym samym musimy wprowadzić coś nowego do reżimu treningowego, aby progresować.
Dzisiaj skupię się na metodach treningowych jakie można wykorzystać w celu zmaksymalizowania przyrostu masy mięśniowej.
WYMUSZONE POWTÓRZENIA
Dana metoda wykonywana z asystą innej osoby w celu pomocy ćwiczącemu w wykonaniu dodatkowych powtórzeń, których nie jest w stanie sam zrobić. Na pewno byłeś lub byłaś w sytuacji, w której wykonujesz powtórzenie i nie masz siły unieść ciężaru. Wtedy z pomocą nadchodzi parter, który lekko pomaga ci wynieść ciężar.
Wykonano badania, w których zbadano wpływ wymuszonych powtórzeń na ostre wydzielanie hormonu wzrostu po wykonaniu 4 serii po 12 powtórzeń wypychaniu na suwnicy (Leg Press), 2 serii po 12 powtórzeń przysiadów (Back Squat) i wyprostów nóg na maszynie (Leg extension).
Grupa z maksymalną liczbą powtórzeń (MP) wykonała wszystkie serie z maksymalną liczbą 12 powtórzeń (RM-Repetition Maximum), podczas gdy grupa z wymuszonymi powtórzeniami (WP) stosowała obciążenie większe niż MP, więc badani potrzebowali pomocy w wykonaniu 12 powtórzeń. Trzydzieści minut po treningu poziom hormonu wzrostu był znacznie wyższy w grupie WP w porównaniu z tymi, którzy nie wykonywali wymuszonych powtórzeń.
Wśród badaczy nie ma zgody co do tego, czy hormon wzrostu rzeczywiście bierze udział w reakcji anabolicznej na ćwiczenia. Jednakże badania wskazują, że wywołany wysiłkiem fizycznym wzrost hormonu wzrostu jest w rzeczywistości połączony z wielkością hipertrofii włókien mięśniowych typu I i typu II oraz adaptacją mięśniową związaną z siłą.
DROP SET - SERIE ZSTĘPUJĄCE
Metoda polega na tym, że wykonujemy serię z maksymalną liczbą powtórzeń do upadku mięśniowego, po tym zmniejszamy obciążenie i kontynuujemy do kolejnego upadku. Wydłużony czas napięcia zwiększa stres metaboliczny i niedokrwienie, wzmacniając środowisko anaboliczne.
Badacze ocenili włączenie serii o niskiej intensywności (50% 1RM) bezpośrednio po wykonaniu serii o wysokiej intensywności. Wyniki wykazały znaczny wzrost poziomu hormonu wzrostu związany z dodatkowym zestawem dropów o niskiej intensywności.
Pamiętaj, aby nie przesadzić z dropami. Poczucie pompy jest super, ale warto zwrócić uwagę na to, że jest większe ryzyko przetrenowania, wypalenia psychicznego, zmniejszenia stężenia hormonów peptydowych i testosteronu. Warto wprowadzić tą metodę co kilka treningów.
SUPER SERIE - SERIE SPAROWANE
Wykonujemy dwa ćwiczenia po sobie bez przerwy odpoczynkowej. Jest to najczęściej najczęściej relacja agonista – antagonista, czyli np. biceps – triceps.
Badania mówią, że trening pozwala na wykonanie większej liczby powtórzeń w danej jednostce czasu bez znacznego zmniejszenia intensywności lub całkowitej objętości treningu. Ta zwiększona „gęstość treningu” jest osiągana poprzez doraźną poprawę efektywności treningu, co z konieczności zwiększa stopień zmęczenia. Podwyższony poziom zmęczenia z kolei może przyczyniać się do hipertroficznego bodźca.
CIĘŻKIE NEGATYWY
Metoda polega na wykonywaniu powtórzeń ekscentrycznych z pomocą partnera treningowego na obciążeniu submaksymalnym. Na przykładzie wyciskania leżąc wygląda to tak, że sami opuszczamy sztangę do dołu ekscentrycznie, a partner pomaga nam ją wynieść do góry, czyli pozycji koncentrycznej.
Biorąc pod uwagę, że siła ekscentryczna jest o około 20-50% większa niż siła koncentryczna, ogólnie zaleca się wykonywanie ciężkich negatywów z obciążeniem między 105 a 125% koncentrycznego 1RM.
Maksymalny przyrost mięśni w odpowiedzi na ćwiczenia oporowe nie jest osiągany, jeśli nie wykonuje się ekscentrycznych ruchów mięśni. Ekscentryczne działania są związane z szybszym wzrostem syntezy białek, prowokują rekrutację szybko kurczliwych włókien mięśniowych i zwiększają stres metaboliczny.
WSTĘPNE WYCZERPANIE
Zasadą metody jest to, aby na początek mocno zmęczyć mięsień lub grupę mięśni w izolacji przed ćwiczeniem wielostawowym.
Jedno z badań wykazało, że kiedy sportowcy wykonywali rozciąganie tricepsa w pozycji leżącej w celu wstępnego wyczerpania mięśni synergetycznych w wyciskaniu na ławce (mięsień trójgłowy ramienia i przedni mięsień naramienny), doświadczali większej aktywacji podczas ruchu wielostawowego (wyciskanie na ławce) w porównaniu do wykonywania ruchu wielostawowego.
EKSCENTRYCZNA TECHNIKA TEMPA
Metoda polega na wydłużeniu czasu pracy fazy ekscentrycznej, czyli wydłużeniu mięśnia. W ćwiczeniach jest wyznaczone tempo ruchu np. „2/1/1/1”
2 – czas trwania fazy ekscentrycznej, czyli np. wykonanie ugięcia nóg na suwnicy, trwa 2 sekundy
1 – maksymalne rozciągnięcie mięśnia w fazie ekscentrycznej, czyli przytrzymanie zgięcia nóg na 1 sekundę
1 – czas trwania fazy koncentrycznej, czyli wyprost nóg do góry, trwa 1 sekundę
1 – faza izometryczna, czyli maksymalne napięcie mięśni w ruchu koncentrycznym, trwa 1 sekundę
W tym przypadku wydłużamy fazę ekscentryczną w celu zwiększenia napięcia mięśniowego, kosztem mniejszej liczby powtórzeń. Zmiany tempa ruchu podczas hipertrofii wpływają na maksymalną liczbę powtórzeń wykonywanych w serii, maksymalny czas w napięciu oraz końcową objętość ćwiczeń.
Kilka badań wykazało, że użycie szybszego tempa ruchu (np. 2/0/2/0) skutkuje znacznym zwiększeniem maksymalnej liczby wykonywanych powtórzeń w porównaniu z wolniejszym tempem (np. 6/0/2/0). Z kolei wolniejsze tempo ruchu, szczególnie w fazie ekscentrycznej (np. 6/0/2/0), zmniejsza liczbę wykonywanych powtórzeń, ale wydłuża czas w napięciu, co może przyczynić się do większej hipertrofii mięśniowej.
TRENING OKLUZYJNY
Jest to metoda polegająca na pokonywaniu oporu z niskim obciążeniem przy ograniczeniu dopływu krwi. W przypadku ćwiczeń na biceps, jeśli chcemy spróbować tej metody zakładamy na proksymalny koniec kończyny, czyli najbliżej barku, opaskę (staze, gumę, mankiet), która powoduje ograniczenia przepływu krwi. Wykonujemy ruch ugięcia ramion z małymi hantlami.
Taka procedura powoduje akumulacje produktów metabolicznych oraz zwiększają stres metaboliczny, który prowadzi do hipertrofii.
Skuteczność stosowania okluzji dotyczy różnych populacji, np. osób nietrenujących, umiarkowanie doświadczeni uczestnicy (>1 rok) i elitarni sportowcy. Trening z dużym obciążeniem z dodatkowymi seriami z niskim obciążeniem pod okluzję może wywołać korzystne reakcje mięśniowe u zdrowych sportowców.
KLASTER SERIE
Tradycyjna seria np. 12 powtórzeń, wykonujemy i po tym robimy przerwę. Klaster serie polegają na wykonaniu przerwy (ok.20-45 sekund) między powtórzeniami w serii. Jest to dobrze pokazane na poniższym obrazku.
Wprowadzenie przerw między seriami pozwala na osiągnięcie większej hipertrofii dla określonego obciążenia zewnętrznego w porównaniu z tradycyjnym schematem serii u trenujących i nietrenujących mężczyzn. Należy jednak zauważyć, że zestawy klastrowe wywołują mniejszy stres metaboliczny, ale większy nacisk kładzie się na obciążenie mechaniczne ze względu na zastosowanie większej intensywności (85 – 90% RM) wysiłku treningowego w porównaniu z zestawami tradycyjnymi.
Każdy znajdzie coś dla siebie! Najważniejsze żeby podejść do tego z pewnym dystansem i nie zakładać, że po tygodniu będzie zauważalny progres. Nie wykluczone, że jakaś metoda naprawdę podziała na Ciebie! Dlatego trzeb próbować, doświadczać, trenować!
Przyznam szczerze, że miło i przyjemnie się czyta Twojego bloga. Masz talent, ambicję i lekkie pióro gratuluję 🙂
Czy masz jakieś nietypowe nawyki czytelnicze lub badawcze, które pomagają ci w poszerzaniu horyzontów i znajdowaniu nowych tematów do eksploracji na swoim blogu?
Dziękuję za komentarz! Czytam książki związane z tematyką oraz uczestniczę w szkoleniach.