Pierwszy dzień na siłowni: przewodnik dla początkujących
Zaczynasz przygodę z poprawą swojej formy, chcesz coś zmienić i postanowiłeś lub postanowiłaś zawitać do kuźni sprawności i estetycznej sylwetki, czyli szeroko każdemu znanej siłowni? W tym wpisie przedstawię najważniejsze kwestie, dotyczące pierwszego dnia na siłowni.
Czym jest trening i co możesz dzięki niemu osiągnąć?
Zanim wejdziemy na siłownię warto byłoby się dowiedzieć, czym w ogóle jest trening i można zyskać poprzez aktywność na siłowni .Treningiem można określić czynność, proces lub metodę, którą wykonujemy w systematyczny i precyzyjny sposób w celu uzyskania wiedzy i/lub umiejętności. Może działać to w sferze fizycznej lub intelektualnej.
Jeśli chodzi o siłownię, najczęściej będziemy mieli do czynienia z treningiem siłowym, czyli formą aktywności fizycznej prowadzącej do zwiększenia siły mięśni poprzez różne formy oporu. Oporem mogą być maszyny siłowe, hantle, gumy oporowe, a nawet ciężar własnego ciała.
Pod wpływem treningu występuje adaptacja mięśniowa, która prowadzi do zwiększenia siły i masy mięśniowej. Ważne w tym wszystkim jest progres poprzez zwiększenie objętości lub intensywności ćwiczeń. Ciało dostosowuje się do każdego bodźca, dlatego jest to tak bardzo ważne. Pamiętajcie! Trening oporowy jest tak naprawdę dla każdego – tylko wszystko z głową.
Na podstawie doświadczenia, systematyczności i kontaktu z innymi uczestnikami siłowni metody i podejście może się zmienić. Droga jaką pójdziemy zależy od dalszych zainteresowań i kierunku jaki obierzemy.
Trening przynosi wiele korzyści, które można zauważyć od razu lub w późniejszym okresie. Poprawa nastroju i samopoczucia, zwiększenie pewności siebie, poprawa postawy, sylwetki ciała i metabolizmu oraz redukcja tkanki tłuszczowej na rzecz zwiększenia masy mięśniowej, prewencja urazów, przeciwdziałanie bólu, poprawa zdolności motorycznych to tylko kilka korzyści płynących z treningu. Wszystko przed tobą.
Jak wygląda typowy trening (rozgrzewka, część główna, zakończenie)
Każdy trening jak w książce posiada swój wstęp, rozwinięcie i zakończenie. Z taką różnicą, że wstępem jest rozgrzewka, która jest pierwszą i tak naprawdę najważniejszą częścią treningu. Rozwinięcie, czyli cześć główna całego treningu oraz zakończenie, które jest najczęściej formą relaksacji potreningowej.
Zaczynając od najbardziej kluczowej części, czyli rozgrzewki. W tym punkcie skupiamy się na podniesieniu temperatury ciała, zmobilizowaniu naszych stawów i więzadeł, aktywacji mięśni oraz układu nerwowego do naszego treningu. Niestety można zaobserwować tendencję do opuszczania rozgrzewek, co jest ogromnym błędem. “Rozgrzeję się na pierwszej serii” – często słyszany tekst. Przez jakiś czas opuszczanie rozgrzewki nie przyniesie konsekwencji, ale po dłuższym czasie mogą one wystąpić. Co daje nam rozgrzewka? Przede wszystkim przygotowanie pod część główną. Przygotowujemy swoje ciało do wysiłku. Ciało wie, że coś będzie robiło – nieważne jak to dziwnie brzmi, ale tak jest. Uwierz, że nie chciałbyś/chciałabyś doświadczyć naderwania lub zerwania na treningu.
Po przygotowaniu ciała podczas rozgrzewki możemy się zabrać za kolejny główny punkt treningu, czyli część główna. Tutaj najwięcej się dzieje. Zwracamy uwage na poprawną technikę wykonywanych ćwiczeń, trzymania się przerw odpoczynkowych, orientujemy się ile pozostało serii, powtórzeń oraz czasu, w zależności od założeń planu treningowego. Kwintesencją podejścia do danej części jest subiektywne podejście do własnych odczuć, to oznacza, że mamy świadomość ruchu i wiemy jak wykonać ćwiczenie. Tworzymy świadomość czucia mięśniowego. W treningu głównym budujemy formę, zwiększamy masę mięśniową, programujemy siłę, zrzucamy zbędne kilogramy, poprawiamy sprawność ogólną itp..
Wisienką na torcie jest cool down i rozciąganie, czyli zakończenie. Cool down to przejście do stanu obniżonego tętna oraz uspokojenia oddechu, a także rozciąganie. Jest to ważne z kilku względów. Po pierwsze dajemy sobie chwilę na wyluzowanie po ciężkim treningu, po drugie jest to ważne dla Naszego umysłu w celu zachowania pełnego zaangażowania w trening, przejścia od punktu do punktu przez pełny plan treningowy. Po trzecie rozciąganie. Dzięki temu uelastyczniają struktury naszego ciała, przez co staje się bardziej sprawne i gotowe do działania.
Poruszanie się po siłowni
Zakup karnetu już za tobą? Zaczynamy więc od pakowania torby – spodenki, koszulka, buty sportowe, ręcznik i butelka wody, Ruszamy!
Po wskazaniu szatni przez personel i przebraniu się jesteśmy na miejscu – siłownia w pełnej okazałoścI. Możemy czuć się nieco zagubieni i zdezorientowani. Spokojnie. To normalne. Na początek przejdź się po wszystkich salach, dokładnie rozejrzyj się co gdzie się znajduje. Później bardzo to pomoże w sytuacji szukania stanowiska, obciążenia lub maszyny do ćwiczeń. Nie trać czasu na późniejsze szukanie.
Głowa do góry i sylwetka wyprostowana. Nie daj się zawstydzić przez wzrok lub innych użytkowników siłowni. Jesteś tutaj nowy, oni też chcą wiedzieć z kim będą “współpracować” 🙂 Pewność siebie to podstawa.
Nie dawaj sobie za wysokiej presji na początek i nie spędzaj na siłowni zbyt długo i nie nakładaj na siebie dużej objętości treningowej, żeby się nie zniechęcić.
Kiedy orientację w terenie mamy już za sobą przyszedł czas na rozgrzewkę. Znajdź miejsce do przeprowadzenia rozgrzewki. Polecam, żeby było to miejsce bardziej ustronne, tak żeby czuć komfort i dać go innym użytkownikom. Następnie na podstawie planu treningowego, który oczywiście masz ze sobą wykonujesz dane ćwiczenia w kolejności jeden po drugim z odpowiednimi czasami pracy i przerwy.
Pamiętaj, żeby używać ręcznika podczas ćwiczeń i sprzątać po sobie po zakończonym ćwiczeniu. Nikt nie chce ćwiczyć na mokrej po pocie ławeczce, czy maszynie. Zazwyczaj środek do dezynfekcji z papierowymi ręcznikami znajdziesz na siłowni. Po wszystkim zostaw po sobie porządek. Analogicznie jak z rozgrzewka wykonaj sesję końcową, czyli ćwiczenia rozluźniające.
Jeśli po pierwszym treningu posiadasz niedosyt. To dobrze. Będziesz miał ochotę na więcej i o to chodzi.
Jak nie czuć się „głupio” – 5 wskazówek mentalnych
Zrozum, że każdy kiedyś zaczynał
Ci, którzy wyglądają na pewnych siebie, też kiedyś byli nowicjuszami. Nawet najbardziej doświadczeni sportowcy mieli momenty, kiedy czuli się niepewnie. Siłownia to miejsce, gdzie każdy pracuje nad swoimi słabościami, więc nie jesteś w tym sam.
Używaj słuchawek i muzyki
Jeśli czujesz się skrępowany, włącz ulubioną muzykę, podcast lub audiobook. To pomoże ci odciąć się od myśli o innych ludziach i skupić na treningu. Muzyka motywacyjna może dodać energii i podnieść poziom komfortu.
Nie scrolluj social mediów na siłowni
Nie zajmuj sprzętu poprzez scrollowanie sociali. Jesteś na treningu. Skup się na przerwie, oddechu, nawodnieniu i kolejnej serii lub ćwiczeniu. Przeglądanie telefonu zostaw po zakończonym treningu.
Czegoś nie wiesz? Pytaj
Kto pyta nie błądzi, mówi stare porzekadło. Tak samo jest w przypadku siłowni. Zapytaj bardziej doświadczonych osób o wskazówki, w większości przypadków na pewno Tobie pomogą. Oczywiście nie podczas trwania serii.
Skup się na celu
Plan treningowy to rozpiska pokazuje Ci krok po kroku co masz zrobić, żeby uzyskać wyznaczony cel. Kiedy podejdziesz do tego sumiennie z cierpliwością efekty będą widoczne. Nie martw się, że odstajesz lub czegoś nie potrafisz. Zaufaj procesowi i podążaj daną drogą.
