Trening siłowy w domu. Plan treningowy bez sprzętu
Mam dla Ciebie plan treningowy bez sprzętu, który zrobisz w domu i będziesz chciał do niego wracać! Nie wierzysz? Zostań do końca.
Trening siłowy w domu bez sprzętu
Już w innym wpisie wspomniałem, że siedzący tryb życia nie jest dobrym wyborem – tutaj. Trzeba się ruszać bez względu na to w jakiej sytuacji jesteś. Istnieje wiele różnych powodów związanych z tym, że jesteś w swoim miejscu zamieszkania. Praca zdalna, małe dziecko, delegacja, urlop itp..
Nie zawsze mamy dostęp do sprzętu, którym możemy poćwiczyć. Nie każdy posiada w domu mały gryf, hantelki, bieżnię, rowerek stacjonarny czy gumy do ćwiczeń. Trening kalisteniczny, czyli trening z własną masą ciała będzie dobrym rozwiązaniem podczas braków specjalistycznego sprzętu. Oczywiście trening można zrobić rzeczami, które posiadamy w domu np. butelka wody lub miotła, ale załóżmy że nie mamy nic 😁
Plan głównie dla osób początkujących, ale niewykluczone żeby osoby bardziej zaawansowane z niego korzystały. Też można się fajnie zmęczyć.
Wychodząc z pomocną dłonią przygotowałem specjalnie dla Ciebie plan treningowy, z którego możesz korzystać tak naprawdę wszędzie. Zaczynamy!
Push – ups (Pompki klasyczne)
Pozycja wyjściowa
Podpór przodem. Stopy blisko siebie, kolana wyprostowane, brzuch i pośladki napięte. Barki wysunięte w przód, dłonie lekko rozwarte skierowane w przód. Łokcie bliżej tułowia (patrząc na sylwetkę z góry, łokcie w stosunku do ciała powinny być w kształcie strzały). Głowa przeciągnięciem kręgosłupa.
Ćwiczenie
Ruch wykonujemy powoli w dół, utrzymując tonus mięśniowy na wdechu. Ramiona uginamy do momentu, gdy klatka piersiowa będzie ok. 5 cm nad ziemią, wtedy przechodzimy do wyprostu ramion wykonując przy tym wydech. Ruch wykonujemy do momentu pełnego wyprostu ramion.
Dodatkowa pomoc
Jeżeli pompka klasyczna będzie za trudna na sam początek, można ją wykonywać z podporu z kolan, a ugięcia ramion do połowy lub ramiona umieścić na podwyższeniu np. fotelu.
Air Squats (przysiady powietrzne)
Pozycja wyjściowa
Ćwiczenie wykonywane bez dodatkowego obciążenia. Stopy ustawione lekko na szerokość barków, stopy skierowane w przód lekko na zewnątrz. Sylwetka wyprostowana, ramiona wzdłuż tułowia.
Ćwiczenie
Ruch zaczynamy od wypchnięcia biodra w tył oraz ugięcia kolan, przy czym ramiona kierują się w stronę klatki piersiowej przy jednoczesnym wdechu. Ruch kontynuujemy do momentu pełnego ugięcia kolan i dojścia do głębokiego przysiadu. Ruch powrotny zaczynamy od wyprostu kolan razem z biodrem przy jednoczesnym wydechu i przenoszeniu ramion wzdłuż tułowia. Przez całą fazę ruchu brzuch i pośladki napięte.
Dodatkowa pomoc
Podczas gdy sam przysiad będzie za ciężki można wykonywać go do połowy. Jeżeli podczas głębokiego przysiadu dojdzie do oderwania pięt, możemy podłożyć pod pięty np. książki.
Reverse Lunges (Zakroki)
Pozycja wyjściowa
Ćwiczenie wykonywane bez dodatkowego obciążenia. Stopy ustawione lekko na szerokość barków, stopy skierowane w przód lekko na zewnątrz. Sylwetka wyprostowana, ramiona wzdłuż tułowia.
Ćwiczenie
Ruch zaczynamy od zakroku lewej lub prawej nogi w tył przy jednoczesnym utrzymaniu wdechu. Sylwetka wyprostowana. Uginamy tylną nogę w kolanie do kąta ok. 90 – 100°. Zatrzymujemy kolano nad ziemią na ok. 5 cm i kończymy ruch. Lekkim odepchnięciem wracamy do pozycji wyjściowej na wydechu. Brzuch i pośladki napięte w początkowej i końcowej fazie ruchu.
Dodatkowa pomoc
Ćwiczenie można wykonywać najpierw na jedną nogę, później na drugą lub naprzemiennie. Jeżeli sam ruch zakroku będzie za ciężki, możemy wykonywać go do połowy lub podeprzeć ramiona np. o łóżko.
Burpees (Padnij – powstań)
Pozycja wyjściowa
Ćwiczenie wykonywane bez dodatkowego obciążenia. Stopy ustawione lekko na szerokość barków, stopy skierowane w przód lekko na zewnątrz. Sylwetka wyprostowana, ramiona wzdłuż tułowia.
Ćwiczenie
Pierwszą fazę ruchu zaczynamy od przejścia ramionami w stronę podłoża przechodząc do pozycji przysiadu podpartego. Następnie poprzez wyrzut nóg w tył przechodzimy do pozycji podporu przodem. Wykonujemy pompkę (wykonanie powyżej). Z podporu przodem wracamy do pozycji przysiadu podpartego i wykonujemy dynamiczny wyskok w górę z uniesieniem ramion nad głowę. Wracamy do pozycji wyjściowej.
Dodatkowa pomoc
Jeżeli występują trudności podczas przejścia i powrotu z pozycji przysiadu podpartego do podporu przodem zamiast wyrzutu nóg w tył możemy wykorzystać krok lewą i prawą nogą naprzemiennie (tak samo z przejściem do przysiadu podpartego). Pompkę można wykonać z kolan.
Bicycle Crunches (Rowerek)
Pozycja wyjściowa
Pozycja leżenia tyłem. Ramiona za głową z chwytem dłoni. Łokcie równo z podłożem. Kolana ugięte, kąt ok. 90°.
Ćwiczenie
Ruch wykonujemy poprzez przejście łokciem do przeciwnego kolana (po krzyżu), w tym samym momencie przeciwna noga wykonuje wyprost ok. 10 cm na ziemią. Wracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy ten sam ruch na drugą stronę. Brzuch napięty, odcinek lędźwiowy przylega do podłoża.
Dodatkowa pomoc
Jeżeli występują trudności podczas wykonania ruchu możemy zacząć od pozycji wyjściowej poprzez ułożenie stóp na podłożu. Dodatkowe ułatwienie to nie prostowanie nogi podczas ruchu krzyżowego.
Jak się za to zabrać?
Jeśli dopiero zaczynasz sprawdź na początek, czy plan treningowy Tobie odpowiada. Zacznij po jednej serii każdego ćwiczenia. Później kiedy już wiesz, że to dla Ciebie zrób cały trening zgodnie z planem. Trening możesz wykonywać 2 – 3 razy w tygodniu, najlepiej z jednodniową przerwą między ćwiczeniami. Ewentualnie podczas dni nietreningowych możesz wykonywać inną własną aktywność np, bieganie, jazda na rowerze.
