Protokół RAMP: 4 etapy idealnej rozgrzewki przed treningiem

Sukcesem skutecznego treningu, nie jest sam trening, tylko rozgrzewka. Trochę kontrowersyjne rozpoczęcie wpisu, ale właśnie tak jest. Bez dobrej i przemyślanej rozgrzewki narażeni jesteśmy na nieodpowiednie przygotowanie się do części głównej treningu, a co za tym idzie zwiększone ryzyko uszkodzenia ciała i kontuzji. W tym artykule przedstawię jak działa protokół RAMP, skąd wzięła się nazwa oraz jakie ćwiczenia stosować na poszczególne fazy protokołu.

Protokół RAMP – WTF?

Jak możecie się domyśleć RAMP to skrótowiec. Trenerzy uwielbiają skrótowce 😉 A szczególnie Ian Jeffreys, który jest inicjatorem metody rozgrzewki stosowanej przez sportowców. Perwsze litery odnoszą się to faz rozrzewki, którą będziemy wykonywać w treningu.

  • R (Raise) – odnosi się do ćwiczeń podnoszących temperaturę ciała w celu ukrwienia i przygotowania mięśni i ścięgien do wysiłku. Przykłady ćwiczeń to: skoki na skakance, bieg w miejscu, pajacyki, jazda na rowerze stacjonarnym, Trwa zazwyczaj od 3 do 5 minut, w niektórych przypadkach nawet 10 minut.
  • A+M (Activate + Mobilize) – pierwsza litera oznacza aktywację/pobudzenie kluczowych grup mięśniowych. Przykłady ćwiczeń: dead bug, glute bridge, plank. Druga litera oznacza zwiększenie zakresu ruchów w stawach. Przykłady ćwiczeń: 90/90, Worlds Greatest Stretch, Down Dog/Up Dog. Warto tutaj nadmienić, że rodzaje ćwiczeń aktywacyjno-pobudzających i mobilizacyjnych zależą od ćwiczeń, które znajdą się w treningu głównym. Dwie fazy łączą się, ponieważ ćwiczenia możemy przeplatać i integrować. Trwa zazwyczaj od 5 do 10 minut.
  • P (Potentiate) – polega na przygotowaniu i pobudzeniu swojego układu nerwowego bezpośrednio do treningu głównego. Przykłady ćwiczeń: pierwsze serie wstępne danego ćwiczenia, ćwiczenia plyometryczne tj. dynamiczne skoki, pompki. Trwa około 2 – 3 minuty.

Protokół RAMP, czy tylko na siłownię?

Metodę rozgrzewki można zastosować w każdej dyscyplinie sportu, np. sportach walki, rugby, lekkoatletyce i innych w ramach przygotowań do treningu lub rywalizacji sportowej. Jest to jeden z najczęściej stosowanych protokołów wykorzystywanych przez topowych trenerów i sportowców. Pamiętaj, żeby wykonywać rozgrzewkę przed każdym treningiem, aby uniknąć kontuzji i cieszyć się sprawnością jak najdłużej.