Trening siłowy dla boksera – przykładowy plan na siłownię
Osoby trenujące boks większość czasu spędzają w klubie na ringu lub przy worku treningowym. Ale czy na pewno powinno tak być? Podejście i świadomość zawodników uprawiających sporty walki bardzo mocno się zmieniły. Poza treningiem bokserskim warto dodać element treningu siłowego, który pozytywnie wpłynie na siłę, wytrzymałość i rozrost mięśni. Oczywiście wszystko zależy od celu treningowego i indywidualnego podejścia.
Dlaczego trening siłowy w boksie jest ważny?
Boks, jako sport kontaktowy, wymaga od zawodnika rozwijania zdolności motorycznych, które przekładają się na efekty siłowe i wytrzymałościowe. W boksie zawodowym zawodnicy mają zaplanowane sesje treningu Strength and Conditioning – w Polsce nazywane przygotowaniem motorycznym. Na takich treningach skupiają się na wszystkich zdolnościach motorycznych potrzebnych w bezpośredniej konfrontacji w ringu. Siła, wytrzymałość i szybkość nierzadko mają bezpośrednie przełożenie na końcowy wynik walki. To bardzo ważny obszar, dlatego trenerzy z dużym doświadczeniem w przygotowaniu motorycznym są poszukiwani i dobrze wynagradzani.
Osoba, która trenuje boks rekreacyjnie i chce po prostu lepiej radzić sobie na treningach czy sparingach, a przy okazji lepiej się czuć i wyglądać, nie potrzebuje aż tak skomplikowanego treningu jak zawodnicy. W tym przypadku dobrze sprawdzi się trening całego ciała, który można modyfikować zgodnie z indywidualnymi predyspozycjami i celami treningowymi.
Czy trening siłowy powoduje, że stajemy się wolniejsi?
To zależy od przyjętego planu treningowego. Trening stricte kulturystyczny, nastawiony na mocną rozbudowę mięśni, zwykle oparty na kilku ćwiczeniach izolowanych na jedną partię mięśniową, wykonywanych blisko upadku mięśniowego w każdej serii – może faktycznie wpłynąć na szybkość. Jeśli jednak zastosujemy plan treningowy oparty na ćwiczeniach wielostawowych, wykonywanych w różnych płaszczyznach, z ustaloną liczbą powtórzeń, serii i odpowiednią przerwą, a do tego dodamy ćwiczenia dynamiczne i wytrzymałościowe – prawdopodobnie nie staniemy się wolniejsi, a wręcz przeciwnie: szybsi.
Ciekawostka
Oficjalny rekord Guinnessa w kategorii najszybszego uderzenia pięścią wynosi 45 mil na godzinę (ok. 72 km/h) i należy do amerykańskiego boksera Keith Liddell.
Czy rozbudowa mięśni jest potrzebna w boksie?
Tak. W periodyzacji, czyli podziale okresu treningowego na mniejsze etapy, powinno znaleźć się przynajmniej kilka bloków skierowanych bezpośrednio na rozbudowę masy mięśniowej. Powodów jest kilka. W okresach o wysokiej intensywności odpowiednia masa mięśniowa chroni ciało przed kontuzjami wynikającymi z obciążeń. Podczas sprawdzania PR (Personal Record), np. w bojach siłowych, większa masa ciała przekłada się na lepszy wynik. Pomaga też trenerowi ocenić, jak zawodnik radzi sobie w ringu z przeciwnikami o wyższej wadze.
Przykładowy plan treningowy dla osób trenujących boks
Metodą treningową, którą zastosujemy, jest FBW (Full Body Workout), czyli trening całego ciała. Celem planu jest zwiększenie masy mięśniowej i siły. Przerwa między seriami wynosi ok. 2–3 minuty. Pamiętaj, żeby przed częścią główną wykonać rozgrzewkę – o tym, jak ją przeprowadzić, pisałem w artykule o protokole RAMP.
Część główna
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
4 serie po 6–10 powtórzeń, 80% 1RM (Repetition Maximum, czyli maksymalnego ciężaru, jaki jesteś w stanie podnieść tylko jeden raz z prawidłową techniką).
Instrukcja: leżąc na ławce poziomej, chwytamy sztangę nieco szerzej niż szerokość barków. Utrzymując napięty brzuch i stabilne łopatki, opuszczamy sztangę do klatki piersiowej i dynamicznie wyciskamy w górę. Ruch kontrolowany.
Przysiad ze sztangą
4 serie po 6–10 powtórzeń, 80% 1RM.
Instrukcja: pamiętaj o wdechu i napięciu mięśni brzucha przy zejściu w dół oraz wydechu i napięciu mięśni przy wyjściu w górę.
Podciąganie nachwytem
5 serii po MAX powtórzeń.
Instrukcja: klatka piersiowa dociągnięta maksymalnie do drążka, wolne opuszczanie w dół.
Ćwiczenia dodatkowe
Zakroki z odważnikami kettlebell
4 serie po 8–10 powtórzeń na stronę, RIR 2 (Reps in Reserve – liczba powtórzeń, które możesz jeszcze wykonać w danej serii przed osiągnięciem całkowitego upadku mięśniowego).
Instrukcja: wykonuj zakroki naprzemiennie, ruch płynny i dokładny. Wdech przy zejściu w dół, wydech przy wyjściu w górę. Kąt zgięcia w kolanie przy zakroku – ok. 90–100 stopni.
Skull Crusher (kettlebell)
4 serie po 8–10 powtórzeń na stronę, RIR 1.
Instrukcja: nadgarstek zablokowany, łokcie utrzymuj w jednej pozycji, opuszczaj odważniki w stronę skroni.
Ćwiczenia na brzuch
100 powtórzeń – tutaj wolna ręka, zazwyczaj dzielę to na 4 serie po 25 powtórzeń.
Ćwiczenia relaksacyjne
Na koniec ćwiczenia rozciągające i relaksacyjne, tak jak lubisz 🙂
Podsumowanie
Trening siłowy to nie dodatek, lecz realne wsparcie dla każdego boksera – niezależnie od tego, czy trenujesz zawodowo, czy rekreacyjnie. Odpowiednio dobrany plan wpływa na siłę, wytrzymałość, szybkość i odporność na kontuzje, a przy dobrze zaplanowanej periodyzacji nie spowalnia, tylko realnie wspiera Twoje wyniki w ringu. Kluczem jest dopasowanie metody – FBW, właściwa liczba powtórzeń, serii i przerw – do Twojego celu treningowego, a nie kopiowanie planu zawodowców „jeden do jednego”.
Jeśli chcesz, aby taki plan treningowy był dopasowany indywidualnie do Twojego poziomu, celów i grafiku, zapraszam na prowadzenie online lub konsultację w Amplitude. Razem ułożymy program przygotowania motorycznego, który realnie wpłynie na Twoje wyniki – zarówno na siłowni, jak i w ringu.
