Mikroworkouty. Trening dla ludzi bez czasu
Człowiek jest stworzony do ruchu. Ludzie niestety o tym zapominają i bardziej przykuwają uwagę do budowania kariery, śledzenia social mediów lub oddawaniu się prostym rozrywkom. Często jest to związane z siedzącym trybem życia i brakiem „czasu”. W tym artykule dowiesz się jakie krótkie aktywności możesz wykonywać nawet przy braku czasu.
Ile czasu potrzebujesz aby czuć się dobrze?
W kuluarach treningowych mówi się, że 15 minut aktywności wystarczy, żeby ciało mogło się pobudzić i rozruszać. Osobiście jestem zwolennikiem mocnego treningu i 15 minut to dla mnie dopiero rozgrzewka. Natomiast kilka minut jest lepsze, aniżeli zerowa aktywność. Dla lepszego samopoczucia w ciągu dnia, szczególnie gdy większość czasu siedzimy, taka aktywność będzie zbawieniem dla organizmu.
Przykładowy plan treningowy w 15 minut
Ćwiczenia dla osób na każdym poziomie trudności. Trening wykonywany na czas. Czas ćwiczenia i przerwy dostosowujemy do indywidualnego poziomu. Ćwiczenia wykonujemy jedno po drugim w kolejności i powtarzamy w 3 rundach (40 sekund pracy i 30 sekund przerwy lub 30 sekund pracy i 30 sekund przerwy)
#1 Bieg bokserski (Boxing Run)
Pozycja wyjściowa
Stajemy naturalnie, stopy na szerokość barków
Ćwiczenie
Wykonujemy naprzemienny ruch ramion i stóp. Przy wyprostowaniu lewego ramienia w przód odrywamy prawą stopę, przy wyprostowaniu prawego ramienia w przód odrywamy lewą stopę. Łokieć wraca do tułowia.
Dodatkowa pomoc
Jeśli będzie problem z koordynacją i połączeniem ruchów to wykonujemy ćwiczenie powoli. Pomocą może okazać się lustro przy którym widzimy jak układa się nasze ciało.
#2 Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w podporze (Mountain Climber)
Pozycja wyjściowa
Podpór przodem. Stopy blisko siebie, kolana wyprostowane, brzuch i pośladki napięte. Barki wysunięte w przód, dłonie lekko rozwarte skierowane w przód. Łokcie bliżej tułowia (patrząc na sylwetkę z góry, łokcie w stosunku do ciała powinny być w kształcie strzały). Głowa przeciągnięciem kręgosłupa.
Ćwiczenie
Na przemian przyciągamy raz jedno, raz drugie kolano do klatki piersiowej starając się przy tym nie ruszać biodrem na lewo i prawo. Brzuch napięty.
Dodatkowa pomoc
Ćwiczenie można wykonywać bez dynamicznych ruchów. Przenoszenie naprzemienne kolan.
#3 Pajacyk (Jacks)
Pozycja wyjściowa
Stajemy naturalnie, stopy na szerokość barków, ramiona wzdłuż tułowia.
Ćwiczenie
Wykonujemy dynamiczne ruchy ramion i nóg do boku, do pozycji lekkiego rozkroku i wracamy do pozycji wyjściowej.
Dodatkowa pomoc
Jeśli dynamiczne ruchy będą za trudne można wykonać naprzemienne ruchy ramion i nóg do boku.
#4 Bicycle Crunches (Rowerek)
Pozycja wyjściowa
Pozycja leżenia tyłem. Ramiona za głową z chwytem dłoni. Łokcie równo z podłożem. Kolana ugięte, kąt ok. 90°.
Ćwiczenie
Ruch wykonujemy poprzez przejście łokciem do przeciwnego kolana (po krzyżu), w tym samym momencie przeciwna noga wykonuje wyprost ok. 10 cm na ziemią. Wracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy ten sam ruch na drugą stronę. Brzuch napięty, odcinek lędźwiowy przylega do podłoża.
Dodatkowa pomoc
Jeżeli występują trudności podczas wykonania ruchu możemy zacząć od pozycji wyjściowej poprzez ułożenie stóp na podłożu. Dodatkowe ułatwienie to nie prostowanie nogi podczas ruchu krzyżowego.
#5 Przysiad z wyskokiem (Jump Squat)
Pozycja wyjściowa
Ćwiczenie wykonywane bez dodatkowego obciążenia. Stopy ustawione lekko na szerokość barków, stopy skierowane w przód lekko na zewnątrz. Sylwetka wyprostowana, ramiona wzdłuż tułowia.
Ćwiczenie
Ruch zaczynamy od wypchnięcia biodra w tył oraz ugięcia kolan, przy czym ramiona kierują się w stronę klatki piersiowej przy jednoczesnym wdechu i napięciu brzucha. Ruch kontynuujemy do momentu pełnego ugięcia kolan i dojścia do głębokiego przysiadu. Ruch powrotny zaczynamy od wyprostu kolan z dynamicznym wyskokiem w górę, przy jednoczesnym wydechu i przenoszeniu ramion wzdłuż tułowia. Podczas fazy wyprostu brzuch i pośladki napięte.
Dodatkowa pomoc
Podczas gdy sam przysiad będzie za ciężki można wykonywać go do połowy. Wyskok można zastąpić samym wyprostem ciała.
