Trening HIIT w domu - przykłady ćwiczeń i plan treningowy
Ostatni plan treningowy w domu cieszył się sporym zainteresowaniem (Trening siłowy w domu. Plan treningowy bez sprzętu), więc wprowadzamy kolejny plan i przykłady ćwiczeń. Tym razem wejdziemy na wyższe obroty i zastosujemy trening HIIT (High Intensity Interval Training), czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności.
Trening HIIT co to i jakie przynosi korzyści?
Jak już wcześniej wspomniałem jest to trening interwałowy o wysokiej intensywności, czyli ćwiczenia wykonujemy np. przez 30 sekund, następnie 30 sekund przerwy lub aktywnego ruchu z mniejszą intensywnością. Ze względu na to, że jest to bardzo wysoka intensywność, aktywność trwa zazwyczaj od 15 do 30 minut. HIIT składa się z rund między, którymi jest dłuższa przerwa statyczna potrzebna na złapanie oddechu ok. 1 – 2 minuty.
Niezliczone są korzyści treningu HIIT, ale jednym z najważniejszych to:
- swoboda – taki trening można zrobić wszędzie, bez lub ze sprzętem do ćwiczeń. Wystarczy tylko minutnik 😉
- redukcja tkanki tłuszczowej – trening trwający 20 – 25 minut pomoże tobie w wylaniu siódmych potów i spali ok. 150 – 400 kilokalorii
- poprawa sylwetki – interwał wpływa pozytywnie na wytrzymałość i siłę mięśni, czego efektem ubocznym jest atletyczna i wysportowana sylwetka
- poprawa wydolności – wysoka intensywności wpływa korzystnie na układ oddechowy i krążenia, co wiąże się z tym że nasza kondycja wchodzi na wyższy level
Trening HIIT w domu – plan treningowy
Trening HIIT można zrobić tak naprawdę wszędzie, nie tylko w domu. Jeśli masz trochę przestrzeni, wcześniej wspomniany minutnik i chęci poprawy swojej formy to już prosta droga.
Pamiętaj, że dobrze się rozgrzać przed daną aktywnością. Nie trudno o kontuzje, a przecież nie zrobisz treningu tylko jeden raz 😉 Kilka pajacyków, mobilizacja stawów, pobudzenie mięśni powinna wystarczyć. Jeśli nie wiesz jak wykonać rozgrzewkę napisz do mnie lub zadzwoń. Chętnie pomogę.
Po zakończeniu HIIT pamiętaj o odpoczynku i lekkim rozciąganiu, żeby wspomóc procesy regeneracyjne.
Ok, jeżeli mamy wstęp za sobą zaczynamy. Poniżej cały plan:
Trucht w miejscu
Wykonanie
Ćwiczenie wykonujemy po każdym ćwiczeniu głównym w ramach aktywnej przerwy. Trucht z lekkim oderwaniem stóp. Możemy wykonać wysokie unoszenia kolan lub uderzenia pięt o pośladki, jeśli wiemy że damy radę, wtedy intensywność jest jeszcze wyższa.
Bieg bokserski
Pozycja wyjściowa
Stajemy naturalnie, stopy na szerokość barków
Ćwiczenie
Wykonujemy naprzemienny ruch ramion i stóp. Przy wyprostowaniu lewego ramienia w przód odrywamy prawą stopę, przy wyprostowaniu prawego ramienia w przód odrywamy lewą stopę. Łokieć wraca do tułowia.
Dodatkowa pomoc
Jeśli będzie problem z koordynacją i połączeniem ruchów to wykonujemy ćwiczenie powoli. Pomocą może okazać się lustro przy którym widzimy jak układa się nasze ciało.
Dotykanie barków w podporze
Pozycja wyjściowa
Podpór przodem. Stopy blisko siebie, kolana wyprostowane, brzuch i pośladki napięte. Barki wysunięte w przód, dłonie lekko rozwarte skierowane w przód. Łokcie bliżej tułowia (patrząc na sylwetkę z góry, łokcie w stosunku do ciała powinny być w kształcie strzały). Głowa przeciągnięciem kręgosłupa.
Ćwiczenie
Ruch ramion wykonujemy po krzyżu. Lewa dłoń dotyka prawego barku, prawa dłoń dotyka lewego barku. Pamiętamy przy tym ruchu, żeby nie ruszać za bardzo biodrami na lewo i prawo. Brzuch napięty i stabilna pozycja.
Dodatkowa pomoc
Ćwiczenie można wykonywać z podporu z kolan. Jeśli dotykanie barków jest za trudne na sam początek, można dotykać dłoni lub łokci.
Wykrok z przeskokiem
Pozycja wyjściowa
Ćwiczenie wykonywane bez dodatkowego obciążenia. Stopy ustawione lekko na szerokość barków, stopy skierowane w przód lekko na zewnątrz. Sylwetka wyprostowana, ramiona wzdłuż tułowia.
Ćwiczenie
Ruch zaczynamy od wykroku lewej lub prawej nogi w przód przy naprzemiennym ustawieniu ramion tj. prawa noga w przód – lewe ramię w przód, lewa noga w przód – prawe ramię w przód. Przy zejściu bierzemy wdech. Teraz musimy przejść do fazy wyskoku w górę z jednoczesną zmianą pozycji na odwrotną np. jak zaczynaliśmy od lewej nogi w przód – prawe ramię w przód, wykonujemy przeskok i lądujemy w pozycji prawej nogi w przód – lewe ramię w przód. Sylwetka wyprostowana. Uginamy nogę w kolanie do kąta ok. 90 – 100°.
Dodatkowa pomoc
Jeżeli faza przeskoku jest za trudna to możemy wykonywać przejścia z jednej strony na drugą ze zgięciem kolana do połowy.
Bicycle Crunches (Rowerek)
Pozycja wyjściowa
Pozycja leżenia tyłem. Ramiona za głową z chwytem dłoni. Łokcie równo z podłożem. Kolana ugięte, kąt ok. 90°.
Ćwiczenie
Ruch wykonujemy poprzez przejście łokciem do przeciwnego kolana (po krzyżu), w tym samym momencie przeciwna noga wykonuje wyprost ok. 10 cm na ziemią. Wracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy ten sam ruch na drugą stronę. Brzuch napięty, odcinek lędźwiowy przylega do podłoża.
Dodatkowa pomoc
Jeżeli występują trudności podczas wykonania ruchu możemy zacząć od pozycji wyjściowej poprzez ułożenie stóp na podłożu. Dodatkowe ułatwienie to nie prostowanie nogi podczas ruchu krzyżowego.
Przysiad z wyskokiem (Jump Squat)
Pozycja wyjściowa
Ćwiczenie wykonywane bez dodatkowego obciążenia. Stopy ustawione lekko na szerokość barków, stopy skierowane w przód lekko na zewnątrz. Sylwetka wyprostowana, ramiona wzdłuż tułowia.
Ćwiczenie
Ruch zaczynamy od wypchnięcia biodra w tył oraz ugięcia kolan, przy czym ramiona kierują się w stronę klatki piersiowej przy jednoczesnym wdechu i napięciu brzucha. Ruch kontynuujemy do momentu pełnego ugięcia kolan i dojścia do głębokiego przysiadu. Ruch powrotny zaczynamy od wyprostu kolan z dynamicznym wyskokiem w górę, przy jednoczesnym wydechu i przenoszeniu ramion wzdłuż tułowia. Podczas fazy wyprostu brzuch i pośladki napięte.
Dodatkowa pomoc
Podczas gdy sam przysiad będzie za ciężki można wykonywać go do połowy. Wyskok można zastąpić samym wyprostem ciała.
Podsumowanie
Pamiętaj o dobrej rozgrzewce przed treningiem HIIT. Jeśli dopiero zaczynasz sprawdź na początek, czy plan treningowy Tobie odpowiada. Zacznij od jednej rundy. Później kiedy już wiesz, że to dla Ciebie zrób cały trening zgodnie z planem. Trening możesz wykonywać 2 – 3 razy w tygodniu, najlepiej z jednodniową przerwą między ćwiczeniami. Ewentualnie podczas dni nietreningowych możesz wykonywać inną własną aktywność np, bieganie, jazda na rowerze. Jeśli przeżyjesz daj znać, czy wszystko w porządku 😉
Chcesz indywidualny plan treningowy dostosowany do Twoich potrzeb? Sprawdź co mogę tobie zaoferować:
